Aquí tienes una lista de entrenamientos de fitness que puedes realizar en casa sin necesidad de equipamiento adicional o con equipo básico que podrías tener a mano, como mancuernas, bandas de resistencia o una esterilla:
Entrenamiento de Fuerza
Sentadillas
- Variaciones: sumo, con salto, una pierna (pistol squat).
- Trabajan piernas, glúteos y núcleo.
Flexiones de brazos
- Variaciones: estándar, diamante, inclinadas (sobre una silla), con palmada.
- Fortalecen el pecho, tríceps y hombros.
Plancha
- Mantén una posición de tabla durante 30-60 segundos.
- Variaciones: lateral, con movimiento de rodillas, alternando brazos.
Puentes de glúteos
- Acuéstate boca arriba y eleva la cadera.
- Variaciones: con una pierna, con peso sobre la pelvis.
Estocadas (Lunges)
- Variaciones: caminando, laterales, inversas, con salto.
- Trabajan piernas y estabilidad.
Entrenamiento Cardiovascular
Burpees
- Ideal para quemar calorías y mejorar la resistencia.
Saltos de tijera (Jumping Jacks)
- Simples y efectivos para calentar y elevar la frecuencia cardíaca.
High Knees (Rodillas altas)
- Corre en el lugar levantando las rodillas lo más alto posible.
Mountain Climbers
- En posición de plancha, lleva las rodillas al pecho de manera alternada.
Cuerda para saltar
- Si tienes una cuerda, saltar es un excelente ejercicio de cardio.
Entrenamiento de Core (Núcleo)
Crunches
- Trabajan los abdominales superiores.
Russian Twists
- Gira el torso de lado a lado sentado con las piernas elevadas.
Bicicletas
- Acostado, pedalea en el aire llevando el codo hacia la rodilla opuesta.
Plancha con torsión de cadera
- En posición de plancha, mueve las caderas de lado a lado.
Entrenamiento de Movilidad y Estiramiento
Yoga Flow
- Prueba posturas como el perro boca abajo, la cobra y el guerrero.
Estiramientos dinámicos
- Incluye rotaciones de cadera, círculos con los brazos y toques de pies.
Movimientos funcionales
- Ejercicios como el "world’s greatest stretch" o sentadillas profundas con rotación de tronco.
Entrenamiento en Circuito (HIIT)
- Ejemplo (20 minutos):
- 45 segundos de burpees, 15 segundos de descanso.
- 45 segundos de sentadillas con salto, 15 segundos de descanso.
- 45 segundos de mountain climbers, 15 segundos de descanso.
- 45 segundos de plancha con toques de hombro, 15 segundos de descanso.
Repetir 4 rondas.
Consejos
- Calentamiento: Dedica 5-10 minutos antes de empezar con movimientos articulares y cardiovasculares ligeros.
- Progresión: Aumenta repeticiones o añade peso progresivamente.
- Descanso: Toma pausas según tu nivel de condición física.